MEDICINA DEPORTIVA

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Nota Principal

Hidratación

28/05/2015

Unos de los errores más frecuentes del deportista es no reponer adecuadamente las pérdidas de líquido.

En condiciones normales una persona adulta pierde, al día, alrededor de 2.5 litros de agua. De esta cantidad, aproximadamente medio litro es por sudoración (piel). El resto se elimina a través de la respiración, en forma de vapor de agua, por la orina y por las heces. Esta pérdida debe reponerse, y se hace a través de la alimentación (muchos alimentos son ricos en agua) y de las bebidas. El agua tiene muchísimas funciones en nuestro cuerpo, una de la más importante es mantener nuestra temperatura corporal y homeostasis.

En el caso de los deportistas, las pérdidas hídricas son mayores, pues la sudoración y la respiración, vías de pérdida de agua, son más intensas. Cuando se trata de un deporte al aire libre o en albercas, puesto que el aire provoca una rápida evaporación del sudor de la piel y en el agua no se siente que está sudando, la pérdida es mayor y lo que es más grave, la percepción de sudoración puede ser menor y dar la falsa sensación de que la pérdida de líquidos no es tan intensa.

Cuando la sensación de sed aparece, ya se inició el peligroso proceso de deshidratación. Se estima que cuando empieza a aparecer la primera sensación de sed, el cuerpo ya ha sudado, aproximadamente 1% de su peso corporal. Si un deportista pierde más del 2% de su peso por deshidratación (1.4 kg en un individuo de 79 kg), se calcula que su rendimiento físico disminuye hasta 20%. Si la deshidratación continúa, los problemas aumentan en rápida progresión negativa y a partir del 8% de deshidratación pueden producirse el llamado “heat strok’’ (golpe de calor), así como el agotamiento por calor o “heat exhaustion”, que pueden llegar a ser mortales (infarto del miocardio) de no ser tratados rápida y adecuadamente.

Es importante una pre-hidratación para empezar el episodio deportivo con los niveles hídricos óptimos, o sea, hiperhidratado.

Esta reposición debe ser muy frecuente, en pequeñas cantidades, unos 150 ml cada 15 min. Así, suman 600 ml de agua en 1 hora de ejercicio en lugar cerrado.

A través de la sudoración no sólo se pierde agua, sino que a la vez, el cuerpo pierde una serie de electrólitos (sodio, potasio, magnesio, calcio, manganeso, molibdeno…).

La falta de electrolitos no causa un problema cuando el ejercicio físico dura menos de una hora, pues en episodios cortos, el agua natural y fresca es la bebida más idónea.

Cuando el ejercicio supera 60 minutos o es intenso, o mismo, en condiciones de altas temperaturas y humedad elevada, son interesantes los preparados isotónicos que reponen agua, y aportan los electrolitos perdidos a través del sudor, principalmente sodio y potasio. Estas bebidas contienen también azúcares en forma de polímeros de glucosa (maltodextrinas), que sirven para mantener la glucemia y evitar el agotamiento o la fatiga.

En competencias se priorizan las bebidas isotónicas de costumbre, diferenciando su contenido de carbohidratos de acuerdo con la duración de la prueba.

Tiempo: Hidratación- adultos:                     dilución:
Hasta 60 min.

en lugar cerrado

Mínimo-600ml de agua fresca 150 ml cada 15

min.

       –

 

Hasta 60 min. al aire libre  600 ml de

isotónico fresco

 

150 ml cada 15

min.

5-8% de HC

> 99mg de Na *

> 49mg de K

Más que 60 min.

(sea en cualquier

lugar)

Mínimo-600ml cada hora 150 ml cada 15

min. (alternar

agua y isotónico)

8-12% de HC

> 105 de Na  #

> 55 de K y AA

HC-hidratos de carbono (maltodextrina), Na–sodio, K-potasio.

Fuente: McArdlle, Katch; Sports & Exercise Nutrition, 2002.

Acuérdese que debe utilizar el producto (el isotónico) más indicado para usted.

Lic.Cássia M. Jorge Marques

Asdeporte Comunica (www.asdeporte.com)

cassianutricion@asdeporte.com


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