MEDICINA DEPORTIVA

Conoce las últimas noticias sobre el deporte Olímpico en México.

Nota Principal

Alimentación Recomendable antes de una Competencia

20/05/2015

Antes de aplicar estas recomendaciones al pie de la letra, es importante que en el ciclo de entrenamiento hayas establecido una dieta correcta o alimentación recomendable y sacar los mejores beneficios de la dieta de pre-competencia.

La alimentación pre-competencia es lo que el atleta consume, unos días previos a su prueba o bien antes de un entrenamiento fuerte. Se habla que una semana previa es lo más recomendable, sin embargo, ya en la práctica y con tres días antes de la competencia, es suficiente. Estas comidas pueden tener grandes beneficios en el desempeño y la recuperación. La cantidad de calorías a consumir depende de las características físicas individuales y de la especialidad deportiva que se practique, la hidratación con agua simple es necesaria, y no olvidar el consumo de otros líquidos incluyendo las bebidas deportivas.

El objetivo de esta alimentación es el llenar los músculos de energía para el desempeño físico.
La mejor comida pre-competencia para un atleta o para alguien que esté entrenándose es aquella cuyo contenido de hidratos de carbono, proteínas y grasas, esté bien equilibrado. A continuación hay una relación de cuantas calorías debe comer diariamente de cada grupo de alimentos para ajustarse a una dieta pre-competencia de 3500 calorías.

• Consuma del 60% a 70% de sus calorías (2100 a 2450) en forma de hidratos de carbono, las fuentes de alimentos donde encontramos estos nutrimentos son los granos (maíz, avena, amaranto, trigo), así como sus derivados tortilla, panes integrales entre otros. Las papas y las pastas en preparaciones bajas en grasa, son una buena opción para el consumo de hidratos de carbono de fácil digestión. Los cereales de caja también son de los alimentos que se utilizan en la alimentación pre-competencia, sin embargo hay que tener cuidado con la cantidad de azúcar y grasa adicionada, las frutas también aportan este nutrimento energético y se pueden consumir para darle color y variedad a la alimentación.

• Adquiera el 10% a 15% de sus calorías (350 a 525) en forma de proteína, que se obtienen de los productos de origen animal, la carne de res (esta última con precaución), el pescado, las aves (pollo, pavo,) los huevos, el queso, y también se encuentran las leguminosas como frijol, haba, lentejas, entre otras (estas se consumirán a tolerancia).
• Adquiera el 20% a 25% de sus calorías (700 a 875) en forma de grasa, principalmente de grasa de origen vegetal como aceite de olivo, nueces, almendras, cacahuates, entre otras.

Recomendaciones

Es importante que varíes tu alimentación y le pongas alimentos de diferentes colores para que lo hagas más apetitoso.

Consume preparaciones sencillas como a la plancha en salsas sencilla, no con grasa ni picantes o muy condimentadas.

No excedas la cantidad de azúcares simples como miel, azúcar refinada, refrescos y demás alimentos que en su preparación la incluyan, aun cuando estos alimentos aportan hidratos de carbono y son energéticos, no es una buena fuente por las desventajas a la salud, así como al rendimiento deportivo.

L.N. Ángeles Peralta Sánchez
airamangel1802hotmail.com


PATROCINADORES

Comité Olímpico Mexicano


Comité Olímpico Internacional


  • Coca-Cola
  • Alibaba
  • Atos
  • Bridgestone
  • DOW
  • General Electric
  • Intel
  • OMEGA
  • Panasonic
  • P&G
  • Samsung
  • Toyota
  • Visa